Le carb cycling, ou cycle des glucides, est une méthode nutritionnelle qui consiste à alterner des jours riches en glucides avec des jours pauvres en glucides pour optimiser la perte de graisse tout en préservant votre masse musculaire et votre énergie. Nous vous proposons ici un plan complet avec :
- Un menu détaillé sur 7 jours
- Des explications précises sur le fonctionnement de cette approche
- Des conseils pratiques pour adapter cette méthode à votre mode de vie
- Les erreurs à éviter pour réussir votre carb cycling
Découvrons ensemble comment structurer vos repas pour atteindre vos objectifs sans frustration.
Qu’est-ce que le carb cycling et comment ça fonctionne ?
Le carb cycling est une stratégie nutritionnelle qui alterne intelligemment les apports en glucides tout au long de la semaine. Concrètement, vous consommez des quantités variables de glucides selon les jours, en fonction de votre activité physique et de vos objectifs.
Cette méthode repose sur un principe simple : les glucides sont votre principale source d’énergie, mais lorsqu’ils sont consommés en excès, votre corps les stocke sous forme de graisse. En variant leur apport, vous forcez votre organisme à puiser dans ses réserves graisseuses les jours “low carb”, tout en maintenant un métabolisme actif grâce aux jours “high carb”.
Nous observons trois types de journées dans un cycle classique : les jours low carb (50-100g de glucides), les jours modérés (100-150g) et les jours high carb (150-300g selon votre gabarit et votre activité). Cette alternance permet d’éviter l’adaptation métabolique qui survient avec les régimes restrictifs classiques.
Pourquoi alterner les jours high carb et low carb ?
L’alternance entre jours riches et pauvres en glucides présente plusieurs avantages physiologiques que nous constatons régulièrement chez nos clientes.
Les jours low carb favorisent l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Votre corps, privé de glucides, active la lipolyse et brûle davantage de tissus adipeux. Cette phase aide à réduire votre taux de graisse corporelle de manière progressive.
Les jours high carb, quant à eux, rechargent vos réserves de glycogène musculaire, soutiennent votre fonction thyroïdienne et maintiennent votre leptine à un niveau optimal. Cette hormone de la satiété a tendance à chuter lors de régimes restrictifs prolongés. En réintroduisant régulièrement des glucides, vous préservez votre métabolisme et évitez l’effet plateau.
Cette stratégie permet aussi de maintenir votre masse musculaire, contrairement aux régimes low carb stricts qui peuvent entraîner une fonte musculaire. Nous recommandons généralement un ratio de 3 jours low carb pour 1 jour high carb chez les débutantes.
Bienfaits du carb cycling sur le corps et la performance
Nous constatons plusieurs bénéfices concrets chez les femmes qui adoptent cette approche de manière encadrée.
La perte de graisse se fait de manière progressive, avec une moyenne de 0,5 à 1 kg par semaine selon votre métabolisme et votre niveau d’activité. Contrairement aux régimes restrictifs, cette perte est durable car vous n’affamez pas votre corps.
Votre énergie reste stable tout au long de la semaine. Les jours high carb, synchronisés avec vos entraînements intenses, vous donnent le carburant nécessaire pour performer. Les jours low carb, vous développez votre capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui améliore votre endurance.
Sur le plan mental, cette flexibilité réduit les frustrations. Vous savez qu’un jour riche en glucides arrive, ce qui facilite l’adhésion à long terme. Nous avons vu des sportives améliorer leurs performances en force de 10 à 15% après 8 semaines de carb cycling bien structuré.
Votre sensibilité à l’insuline s’améliore également, ce qui favorise une meilleure gestion de votre glycémie et réduit les fringales.
Quels aliments consommer en high carb ?
Les jours high carb, vous privilégiez les glucides complexes et riches en fibres qui diffusent l’énergie progressivement dans votre organisme.
Voici notre sélection d’aliments à favoriser :
Les céréales complètes constituent votre base : riz complet ou basmati, quinoa, flocons d’avoine, pâtes complètes, pain complet au levain. Une portion standard correspond à 80-100g crus pour les céréales, soit environ 250g cuits.
Les légumineuses apportent à la fois glucides et protéines végétales : lentilles vertes ou corail, pois chiches, haricots rouges, fèves. Comptez 60-80g crus par repas.
Les tubercules et légumes féculents : patate douce, pomme de terre, courge butternut, potimarron. Une portion de 150-200g cuits convient parfaitement.
Les fruits frais en quantité modérée : banane, pomme, pêche, abricot, fraises, framboises, pastèque. Visez 2 à 3 portions par jour les jours high carb.
Nous vous conseillons de conserver des protéines maigres à chaque repas (poulet, poisson, œufs, tofu) et d’ajouter des bonnes graisses en quantité raisonnable (huile d’olive, avocat, oléagineux) même les jours high carb, pour l’équilibre nutritionnel.
Quels aliments éviter ou limiter en low carb ?
Les jours low carb, vous réduisez drastiquement les sources de glucides pour permettre à votre corps de basculer en mode “brûleur de graisses”.
À éviter complètement : tous les féculents (pain, pâtes, riz, quinoa, céréales), les légumineuses, les fruits (sauf les baies en petite quantité), les tubercules, les produits sucrés évidemment.
À limiter fortement : les légumes riches en glucides comme les carottes cuites, betteraves, maïs, petits pois. Même s’ils sont sains, ils contiennent trop de glucides pour un jour low carb efficace.
Vous vous concentrez sur les légumes verts et pauvres en glucides : brocoli, chou-fleur, courgette, épinards, salade, concombre, céleri, haricots verts, asperges, poireaux, champignons, tomates. Ces légumes contiennent moins de 5g de glucides pour 100g et sont riches en fibres.
Vos sources d’énergie proviennent des protéines (viandes, poissons gras, œufs, tofu) et des lipides de qualité (huile d’olive, avocat, oléagineux, fromages à pâte dure). Les yaourts nature sans sucre et le fromage blanc sont également vos alliés.
Nous insistons sur l’importance de maintenir un apport calorique suffisant même les jours low carb. Ce n’est pas un jeûne, simplement une réorganisation de vos macronutriments.
Exemple de menu carb cycling sur 7 jours
Voici un cycle type que nous proposons, alternant 3 jours low carb et 1 jour high carb, adapté à une pratique sportive régulière.
| Jour | Type | Activité conseillée | Glucides approximatifs |
| Lundi | Low carb | Renforcement musculaire léger | 50-80g |
| Mardi | Low carb | Cardio modéré ou repos actif | 50-80g |
| Mercredi | Low carb | Yoga ou Pilates | 50-80g |
| Jeudi | High carb | Entraînement intense (HIIT, force) | 200-250g |
| Vendredi | Low carb | Renforcement musculaire | 50-80g |
| Samedi | Low carb | Cardio ou activité outdoor | 50-80g |
| Dimanche | High carb | Entraînement complet ou sport d’équipe | 200-250g |
Cette structure vous permet de recharger vos batteries avant et après vos séances les plus exigeantes, tout en maximisant la combustion des graisses le reste de la semaine.
Menus détaillés des jours high carb
Nous vous proposons deux exemples de journées high carb complètes et équilibrées.
Jour high carb n°1
Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine (60g crus) avec une banane écrasée, 1 c. à soupe de purée d’amandes, cannelle et 10 framboises. Café ou thé sans sucre.
Collation (si entraînement) : 1 pomme et 10 amandes.
Déjeuner : Salade de quinoa (80g cru) avec tomates cerises, concombre, oignons rouges, pois chiches (50g cuits), 120g de blanc de poulet grillé, assaisonnement huile d’olive et citron. 1 nectarine en dessert.
Collation post-entraînement : Smoothie avec lait végétal, 1 banane, 30g de flocons d’avoine, 1 c. à café de miel.
Dîner : Riz basmati complet (70g cru) avec crevettes sautées à l’ail, légumes grillés (poivrons, courgettes), sauce tomate maison. Yaourt nature avec coulis de fruits rouges.
Jour high carb n°2
Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet au levain, 2 œufs brouillés, avocat écrasé, tomates cerises. Thé vert.
Déjeuner : Pâtes complètes (80g crues) aux légumes du soleil, thon à l’huile d’olive, roquette, parmesan. Salade de fruits frais (fraises, pêches, pastèque).
Collation : Galettes de riz complet avec purée de cajou et tranches de pomme.
Dîner : Soupe de légumes, patate douce rôtie (200g) avec des lentilles corail (60g crues), épinards frais sautés à l’huile de coco. Compote sans sucre ajouté.
Menus détaillés des jours low carb
Voici deux exemples de journées low carb nutritives et rassasiantes.
Jour low carb n°1
Petit-déjeuner : 2 œufs à la coque, asperges vapeur, 1 c. à soupe de graines de courge. Café ou chicorée sans sucre.
Collation (optionnelle) : Fromage blanc (150g) avec 1 c. à café de graines de lin moulues.
Déjeuner : Cabillaud en papillote (150g) avec courgettes, brocoli et poireaux vapeur, assaisonnés à l’huile d’olive et herbes fraîches. Yaourt au lait de brebis sans sucre avec cannelle.
Collation : Bâtonnets de concombre et céleri avec houmous (limité à 2 c. à soupe).
Dîner : Salade verte avec radis noir râpé, tofu mariné grillé (120g), graines de tournesol. Fromage blanc nature.
Jour low carb n°2
Petit-déjeuner : Skyr nature (150g) avec 1 c. à soupe de noix concassées et quelques myrtilles (30g). Thé sans sucre.
Déjeuner : Rougets grillés (140g) avec julienne de légumes (céleri, courgettes, haricots verts), vinaigrette à l’huile de colza. Yaourt au soja nature avec extrait de vanille.
Collation : 1 poignée d’amandes (20-25g) et quelques tomates cerises.
Dîner : Gaspacho de concombre à l’aneth, omelette aux champignons et épinards (2-3 œufs), salade verte. Quelques carrés de fromage à pâte dure.
Comment adapter le menu selon vos objectifs ?
Nous vous aidons à personnaliser votre carb cycling selon trois profils principaux.
Pour la perte de poids : privilégiez un ratio de 4 jours low carb pour 1 jour high carb. Maintenez un déficit calorique léger de 300-400 calories par jour. Placez votre jour high carb après votre séance la plus intense de la semaine. Visez 50-70g de glucides les jours low carb et 150-200g les jours high carb.
Pour la prise de muscle : optez pour 2-3 jours low carb et 2 jours high carb par semaine. Augmentez vos apports caloriques de 200-300 calories au-dessus de votre maintenance. Les jours high carb, montez à 250-300g de glucides. Augmentez également vos protéines à 1,6-2g par kilo de poids de corps.
Pour la performance sportive : si vous vous entraînez 5-6 fois par semaine intensément, adoptez un cycle de 2 jours low carb suivis de 1 jour high carb. Vos jours high carb doivent coïncider avec vos entraînements de force, HIIT ou compétitions. Les sportives d’endurance peuvent même inclure des jours “moderate carb” à 120-150g entre les deux extrêmes.
Nous ajustons aussi selon votre poids : une femme de 55kg n’aura pas les mêmes besoins qu’une femme de 75kg. Multipliez votre poids par 2-3 pour obtenir vos grammes de glucides en jour high carb, et par 0,5-1 en jour low carb.
Conseils de préparation des repas (meal prep)
Le meal prep est votre meilleur allié pour tenir ce rythme sur la durée. Nous vous recommandons de consacrer 2-3 heures le dimanche à préparer vos bases.
Cuisez en grande quantité vos protéines : poulet rôti, poisson en papillote, œufs durs, tofu mariné. Conservez-les au frigo dans des contenants hermétiques pour 3-4 jours.
Préparez vos féculents pour les jours high carb : riz complet, quinoa, lentilles, patates douces rôties. Ils se conservent 4-5 jours et se réchauffent facilement.
Lavez et découpez vos légumes à l’avance. Nous conservons les légumes low carb dans des boîtes avec un papier absorbant pour qu’ils restent croquants.
Préparez des sauces et vinaigrettes maison en plusieurs versions : pesto, sauce tahini, vinaigrette citron-moutarde. Elles relèvent vos plats sans ajouter de glucides.
Utilisez des contenants compartimentés qui vous permettent de visualiser vos portions : une case pour les protéines (taille de votre paume), une pour les légumes (deux poings), une pour les féculents les jours high carb (poing fermé).
Étiquetez vos contenants avec le jour et le type (low/high carb) pour ne pas vous tromper. Cette organisation vous fait gagner un temps précieux en semaine et élimine les tentations de dernière minute.
Erreurs à éviter avec le carb cycling menu
Nous observons régulièrement les mêmes erreurs qui compromettent les résultats de nos clientes.
Ne pas manger assez les jours low carb : réduire les glucides ne signifie pas réduire les calories drastiquement. Compensez avec des lipides de qualité et des protéines suffisantes, sinon vous ralentissez votre métabolisme.
Choisir des glucides de mauvaise qualité les jours high carb : ce n’est pas un jour de “cheat meal” illimité. Restez sur des sources complètes et nutritives. Une pizza et des gâteaux ne vous apporteront pas les mêmes bénéfices que du riz complet et des patates douces.
Ne pas synchroniser avec vos entraînements : placer un jour high carb lors d’une journée de repos est contre-productif. Vos muscles ont besoin de glucides quand vous les sollicitez intensément.
Abandonner trop vite : les premières semaines peuvent être difficiles. Votre corps s’adapte généralement après 2-3 semaines. Persévérez au moins un mois avant de juger les résultats.
Négliger l’hydratation : les jours low carb, vous perdez de l’eau car le glycogène retient l’eau dans vos muscles. Buvez 2-2,5 litres d’eau par jour minimum.
Faire du carb cycling tous les jours : certaines femmes alternent chaque jour, ce qui est trop complexe et fatigant pour le corps. Respectez des cycles de 3-4 jours minimum par phase.
Carb cycling et sport : quand manger plus de glucides ?
La synchronisation entre votre activité physique et vos apports en glucides détermine largement votre réussite.
Placez vos jours high carb la veille et le jour de vos entraînements les plus exigeants : séances de force avec charges lourdes, HIIT de plus de 30 minutes, sports collectifs, longues sorties running. Vos muscles ont besoin de glycogène pour performer et récupérer.
Les jours low carb correspondent idéalement à vos séances plus douces : yoga, Pilates, marche, renforcement musculaire au poids du corps, stretching, ou vos jours de repos complet.
Nous conseillons aussi d’ajuster l’heure de vos repas riches en glucides les jours high carb. Consommez la majorité de vos glucides 2-3 heures avant votre entraînement et dans les 2 heures qui suivent. Cette fenêtre métabolique favorise le stockage dans les muscles plutôt que dans les tissus adipeux.
Pour les sportives qui s’entraînent le matin à jeun, prenez un petit-déjeuner riche en glucides juste après votre séance, puis répartissez le reste sur la journée. Si vous vous entraînez le soir, chargez votre déjeuner et votre collation de l’après-midi en glucides.
Une erreur fréquente consiste à s’entraîner intensément plusieurs jours de suite en low carb. Vous risquez le surentraînement, la fatigue chronique et la perte musculaire. Écoutez votre corps : si vous vous sentez faible, irritable ou que vos performances chutent, vous avez peut-être besoin d’un jour moderate carb supplémentaire.
Faut-il un suivi pro pour commencer un carb cycling menu ?
Nous recommandons vivement un accompagnement professionnel, surtout si vous débutez dans cette approche nutritionnelle.
Un diététicien ou nutritionniste du sport peut calculer vos besoins caloriques précis selon votre métabolisme de base, votre niveau d’activité et vos objectifs. Nous constatons que beaucoup de femmes sous-estiment ou surestiment leurs besoins de 300-500 calories, ce qui compromet les résultats.
Le carb cycling peut favoriser des troubles du comportement alimentaire chez les personnes fragiles. Si vous avez des antécédents de restrictions sévères, de compulsions ou d’obsessions alimentaires, cette méthode n’est probablement pas adaptée. Un suivi psychologique peut être nécessaire.
Les femmes enceintes, allaitantes, ou souffrant de pathologies métaboliques (diabète, hypothyroïdie, syndrome des ovaires polykystiques) doivent absolument consulter avant de modifier leur alimentation.
Si vous êtes débutante en sport, commencez d’abord par stabiliser une alimentation équilibrée classique pendant 2-3 mois. Le carb cycling est une approche avancée qui fonctionne mieux quand vous avez déjà de bonnes bases.
Nous proposons dans notre coaching des ajustements personnalisés selon vos réactions : certaines femmes se sentent mieux avec des cycles plus courts, d’autres ont besoin de plus de glucides que prévu. Un professionnel saura interpréter vos retours et adapter le protocole.
Vous pouvez commencer seule si vous êtes sportive régulière, en bonne santé et que vous avez déjà des connaissances nutritionnelles solides, mais restez attentive aux signaux de votre corps.
Conclusion : le carb cycling est-il fait pour vous ?
Le carb cycling représente une approche nutritionnelle structurée qui peut donner d’excellents résultats sur la composition corporelle et la performance, à condition d’être bien menée.
Cette méthode vous convient si vous pratiquez une activité physique régulière (au moins 3-4 fois par semaine), si vous aimez planifier vos repas et si vous recherchez une alternative aux régimes restrictifs classiques. Nous avons vu des femmes perdre 4-6kg de masse grasse en 8 semaines tout en gagnant en énergie et en force.
Elle ne vous convient pas si vous préférez la spontanéité alimentaire, si vous mangez souvent au restaurant, si vous avez peu de temps pour cuisiner, ou si vous êtes sédentaire. Dans ces cas, une alimentation équilibrée classique sera plus adaptée et durable.
Rappelons que la perte de poids dépend avant tout d’un déficit calorique maintenu dans le temps, d’une activité physique régulière, d’un sommeil de qualité et d’une bonne gestion du stress. Le carb cycling est un outil parmi d’autres, pas une solution miracle.
Nous vous encourageons à tester cette méthode sur 4-6 semaines minimum pour juger de son efficacité sur votre corps. Notez vos sensations, vos performances, vos mensurations et votre poids hebdomadaire. Si après ce délai vous ne constatez aucun progrès ou que vous vous sentez frustrée, il est temps de changer d’approche.
L’essentiel reste de trouver un mode d’alimentation qui vous correspond, que vous pouvez tenir sur le long terme, et qui s’intègre harmonieusement dans votre vie quotidienne. Le meilleur régime est celui que vous ne vivez pas comme un régime.
