Pour sculpter le corps agile et musclé de Spider-Man, Tom Holland a suivi un programme d’entraînement intensif combinant musculation fonctionnelle, HIIT et nutrition précise. Son physique n’est pas le fruit du hasard mais d’une méthode structurée que nous avons analysée pour vous. Voici les points essentiels de sa transformation :
- 5 séances hebdomadaires de 40-60 minutes
- Gain de 7 kg de muscle tout en restant défini
- Combinaison de poids du corps, charges libres et cardio intense
- Programme accessible ne nécessitant pas d’équipement sophistiqué
Découvrez comment l’acteur britannique a façonné son corps d’araignée et comment vous pouvez adapter son approche à vos objectifs personnels.
Qui est Tom Holland ?
Tom Holland est un acteur britannique né en 1996 à Kingston upon Thames. Formé à la BRIT School, il s’est d’abord fait remarquer dans la comédie musicale “Billy Elliot” avant de percer au cinéma avec “The Impossible”.
C’est son rôle de Peter Parker/Spider-Man à partir de 2015 qui l’a propulsé au rang de star mondiale. Il a incarné ce personnage dans plusieurs films Marvel, notamment “Captain America: Civil War”, les trois volets “Spider-Man” et les films “Avengers”. Son rôle de Nathan Drake dans “Uncharted” a confirmé sa capacité à jouer des personnages athlétiques. Sa particularité : réaliser lui-même la majorité de ses cascades, ce qui exige une condition physique exceptionnelle.
Physique de Tom Holland : mensurations et morphologie
Tom Holland présente un physique admiré par beaucoup : athlétique, sec et défini sans excès de volume. Ses mensurations actuelles sont :
- Taille : entre 1,73 m et 1,76 m
- Poids : entre 63 et 70 kg selon les périodes d’entraînement
- Taux de masse grasse estimé : 8-10%
D’un point de vue morphologique, Tom Holland est un ectomorphe typique : corps naturellement mince, métabolisme rapide et difficulté à prendre du poids. Cette génétique explique pourquoi son entraînement a visé la prise de masse musculaire tout en maintenant sa définition naturelle.
Le résultat est un physique parfaitement adapté au personnage de Spider-Man : suffisamment musclé pour être crédible en super-héros, mais assez fin pour évoquer l’agilité d’une araignée.
Entraînement de Tom Holland : les bases
La transformation physique de Tom Holland repose sur plusieurs principes fondamentaux :
Fréquence : 5 séances hebdomadaires, parfois davantage pendant les périodes de préparation aux tournages.
Durée : séances courtes (40-60 minutes) mais très intenses.
Objectif : gain d’environ 7 kg de masse musculaire tout en conservant un physique sec et une excellente mobilité.
Approche : combinaison de musculation, cardio haute intensité, gymnastique et boxe.
Tom Holland a été encadré par Duffy Gaver, coach renommé qui a également préparé d’autres acteurs Marvel comme Chris Hemsworth. Sa philosophie repose sur l’efficacité et les mouvements fonctionnels plutôt que sur des séances interminables.
L’aspect le plus intéressant de cet entraînement est son accessibilité en termes d’équipement, privilégiant souvent les exercices au poids du corps, ce qui le rend adaptable pour beaucoup.
Détail du programme de musculation Spider-Man
Le programme de musculation de Tom Holland s’articule autour de deux approches : les exercices au poids du corps et les mouvements avec charges. Voici son planning hebdomadaire :
| Jour | Type d’entraînement | Exercices principaux | Séries x Répétitions |
|---|---|---|---|
| Lundi | Haut du corps | Pompes, Tractions, Dips | 4 x 8–12 |
| Mardi | Bas du corps | Squats, Fentes bulgares, Gainage | 4 x 10–15 |
| Mercredi | HIIT + Core | Circuit cardio, Abdominaux, L-sits | 5 circuits |
| Jeudi | Full body (corps entier) | Soulevé de terre, Développé couché, Rowing | 4 x 6–10 |
| Vendredi | Fonctionnel / Agilité | Exercices explosifs, Gymnastique, Sauts, Mobilité | 4 circuits |
| Week-end | Récupération active | Sports (course, randonnée, golf), Étirements, Mobilité | Variable selon activité |
Pour les exercices au poids du corps, Tom Holland a privilégié :
- Les pompes sous différentes formes (classiques, en pique, militaires)
- Les tractions (prises diverses, versions explosives)
- Les dips pour le développement des triceps et pectoraux
- Le gainage dynamique et statique
- Les L-sits pour renforcer les abdominaux
Concernant les exercices avec charges, il a intégré :
- Le soulevé de terre pour la chaîne postérieure
- Le développé couché pour la force du haut du corps
- Le rowing à la barre pour le développement dorsal
La clé de son programme : la progressivité. Augmentation graduelle du nombre de répétitions, des séries, ou de la difficulté des variantes d’exercices.
HIIT, cardio et agilité : les compléments d’entraînement
Au-delà de la musculation pure, Tom Holland a intégré des séances de HIIT (High Intensity Interval Training) pour maintenir un faible taux de masse grasse tout en améliorant son endurance.
Ces séances comprenaient typiquement :
- Des sessions de corde à sauter (30 secondes d’effort / 15 secondes de récupération)
- Des circuits de planche dynamique
- Des pompes explosives (pompes sautées)
- Des squats sautés pour développer la puissance des jambes
Un exemple de circuit HIIT façon Tom Holland :
- 30 secondes de corde à sauter à intensité maximale
- 10 pompes explosives
- 15 squats sautés
- 30 secondes de planche dynamique
- 15 secondes de récupération
- Répéter 4 à 5 fois
Ces séances courtes (20-30 minutes) sont extrêmement efficaces pour brûler des calories et améliorer le métabolisme, créant un “afterburn effect” qui continue à consumer des calories plusieurs heures après l’effort.
Activités physiques annexes pour un corps fonctionnel
Une particularité de la préparation de Tom Holland est l’intégration d’activités variées qui contribuent à développer un corps véritablement fonctionnel.
La boxe a constitué un pilier important de son entraînement. Elle lui a permis d’améliorer son cardio, sa coordination et sa définition musculaire, notamment au niveau des épaules et des bras. Les séances incluaient du shadow boxing, du travail au sac et parfois des rounds de sparring léger.
La gymnastique et les acrobaties ont également occupé une place privilégiée. Ces disciplines ont renforcé sa souplesse, son équilibre et son agilité – qualités essentielles pour Spider-Man. Tom Holland a travaillé des éléments comme les roulades et les sauts périlleux sous la supervision de cascadeurs professionnels.
En complément, il pratiquait régulièrement :
- La course à pied pour l’endurance cardiovasculaire
- La randonnée pour le renforcement naturel des jambes
- Le basketball pour l’explosivité et la coordination
Cette approche multi-disciplinaire a façonné un physique non seulement esthétique mais aussi extrêmement fonctionnel, rappelant les épreuves de “Ninja Warrior” par leur exigence physique globale.
Nutrition de Tom Holland : secrets d’un corps sec
La transformation de Tom Holland n’aurait pas été possible sans une nutrition adaptée. Son régime visait un but précis : la prise de masse sèche, c’est-à-dire gagner du muscle sans accumuler de graisse.
Voici les principes nutritionnels suivis :
Apport calorique : légèrement supérieur à ses besoins de maintenance pendant les phases de construction musculaire (environ 300-500 calories supplémentaires par jour).
Répartition macronutritionnelle :
- Protéines : environ 2g par kilo de poids corporel (soit 130-140g par jour)
- Glucides : modérés à élevés, principalement autour des entraînements
- Lipides : sources saines en quantité modérée
Sources alimentaires privilégiées :
- Protéines : poulet, dinde, poisson, œufs, yaourt grec, protéines en poudre
- Glucides : riz, patates douces, flocons d’avoine, fruits
- Lipides : avocats, noix, huile d’olive, poissons gras
Structure : 4 à 6 repas quotidiens pour maintenir un apport régulier en nutriments.
Hydratation : au moins 3 litres d’eau par jour, augmentés les jours d’entraînement intense.
Compléments :
- Whey protéine pour atteindre les objectifs protéiques
- BCAA pour la récupération
- Créatine pour améliorer les performances
Son alimentation s’adaptait selon les phases : légère augmentation calorique pour la prise de muscle, léger déficit lors des phases de définition avant tournage.
Résultats obtenus et conseils pour suivre son exemple
Les résultats obtenus par Tom Holland sont impressionnants, avec un physique harmonieux alliant musculature définie et fonctionnalité. Voici comment vous inspirer de son exemple :
Adaptez l’entraînement à votre morphotype :
- Si vous êtes ectomorphe comme lui, focalisez-vous sur la prise de muscle avec des séances intenses
- Si vous êtes endomorphe, augmentez la part de cardio
- Si vous êtes mésomorphe, équilibrez entre gain musculaire et définition
Commencez progressivement :
- Semaine 1-2 : 3 séances hebdomadaires, exercices basiques
- Semaine 3-4 : 4 séances, introduction de variantes plus complexes
- À partir du 2e mois : 5 séances, introduction du HIIT
Restez réaliste :
- La transformation de Tom Holland s’est étalée sur plusieurs mois
- Visez une progression de 1 à 2 kg de muscle par mois maximum
- N’oubliez pas l’importance capitale de la récupération
Adaptez l’équipement à vos moyens :
- Une simple barre de traction, des anneaux et quelques haltères peuvent suffire
- Maîtrisez d’abord parfaitement les mouvements au poids du corps
Maintenez la motivation :
- Fixez-vous des objectifs intermédiaires réalisables
- Variez régulièrement les exercices
- Documentez votre progression
L’aspect le plus inspirant de l’approche de Tom Holland est qu’elle démontre qu’un physique impressionnant peut être obtenu sans passer des heures en salle, mais plutôt en travaillant intelligemment avec intensité et régularité. La clé n’est pas de s’entraîner plus, mais de s’entraîner mieux.
Rappelez-vous que chaque corps est unique : adaptez toujours ces principes à vos propres capacités et objectifs. L’essentiel reste de trouver un équilibre qui vous permettra de maintenir cette discipline sur le long terme.
